Healthy, Lifestyle, Sport

Que manger avant et après le sport, et quand ?

A partir du moment où vous allez vouloir mettre en place une routine sportive, avec des séances de sport régulières et planifiées, il va devenir important  de vous alimenter en conséquence, ceci afin d’atteindre 3 objectifs :

Objectif N°1 – Optimiser l’énergie dépensée

Le 1er objectif, en adaptant ce que vous allez manger avant le sport, va être de d’optimiser l’énergie que vous allez pouvoir dépenser (ni trop pour ne pas être ballonée par exemple pendant votre séance, ni trop peu pour ne pas tomber en hypoglycémie).

 

Objectif N°2 – Maximiser l’effet recherché

Le 2e objectif va être de maximiser l’effet que vous recherchez en pratiquant du sport (perdre du poids, affiner ou au contraire développer certaines parties de votre corps, travailler votre souffle, …).

 

Objectif N°3 – Améliorer votre récupération

Le 3e et dernier objectif va être de améiliorer votre récupération après l’effort, pour permettre à votre corps et surtout vos muscles de bien récupérer.

 

Voici donc mes 6 règles d’or pour vous permettre d’atteindre ces 3 objectifs :

 

Règle N°1 : BOIRE DE L’EAU

Boire de l’eau est la première chose à faire avant, pendant et après un effort, elle permet en effet de vous réhydrater. Vous allez suer pendant votre séance de sport, et vous aller donc perdre de l’eau. Il faut donc reconstituer vos réserves, sur un rythme adapté.

Le bon réflexe est de boire entre 100 et 200 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes.

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Règle N°2 : MANGER ENTRE 30 MIN ET 2H APRES DE LA FIN DE LA SÉANCE DE SPORT

30 minutes, c’est en effet la durée de ce qu’on appelle la «fenêtre métabolique», qui correspond au laps de temps nécessaire pour que votre corps comprenne qu’il n’est plus en phase d’effort mais en phase de récupération.

2h maximum après l’effort, car c’est à ce moment que l’absorption des protéines est optimale. Les protéines c’est ce qui va nourrir vos muscles, et qui va donc leur permettre de récupérer plus rapidement mais également de les développer.


 

Règle N°3 : BANNISSEZ LE GRIGNOTAGE

Attention, c’est là que le piège se situe. Il faut bien sûr s’alimenter avant et après une activité sportive, mais il ne faut pas que cela devienne une excuse pour les excès, au risque de supprimer les effets bénéfiques de votre séance de sport.

Vous aurez faim après le sport, mais ne vous jetez donc pas sur n’importe quoi, anticipez plutôt et préparer votre collation en avance.


Règle N°4 : ADAPTER CE QUE VOUS MANGEZ EN FONCTION DU TYPE D’ACTIVITÉ PHYSIQUE

 

CARDIO: zumba, kick-boxing, …

  • Avant : poire
  • Après: chocolat au lait et banane

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ENDURANCE: running, vélo, …

  • Avant : compote de pomme
  • Après : fruits secs et oléagineux (noix, noisettes, amandes)

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ENTRAINEMENT AUX POIDS : crossFit, kettlebells, …

  • Avant : pomme + oléagineux (noix, noisettes, amandes)
  • Après : yaourt grec et fruits

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ENTRAINEMENT TONIFIANT : yoga, pilates, …

  • Avant : clémentine
  • Après : green smoothie (épinards et eau de noix de coco) ou salade de fruit

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Et vous, que mangez et buvez vous avant/pendant/après votre séance de sport ? 

11 réflexions au sujet de “Que manger avant et après le sport, et quand ?”

  1. Coucou, article super intéressant ! je t’avoue que je ne fais pas forcément très attention à ce que je mange avant/après j’essaye de boire beaucoup d’eau et d’avoir une alimentation équilibrée même si les tentations sont parfois grandes haha 🙂

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    1. Merci beaucoup 😊
      C’est super déjà si en temps normal tu as une alimentation équilibrée. Après c’est vrai que si tu commences à faire du sport très régulièrement et que tu visés certains objectifs particuliers(ex: muscler plus certains parties du corps, etc…), ce que tu manges avant/après est important

      Aimé par 1 personne

  2. moi generalement je pratique mon sport aprés le travail c’est a dire a partir de 18h pour finir a 20h max ( j’enchaine généralement 2 cours : la danse et le spinning ) donc dés que je rentre c’est le diner et generalement je mange beaucoup de légumes (en soupe ou sautés …)

    Aimé par 1 personne

    1. C’est très agréable je trouve le sport après le boulot, ça permet de décompresser et de faire la transition. Petite question : c’est quoi le spinning. Il ne fait pas hésiter à ajouter un peu de protéines pour nourrir les muscles après le sport. Je suis comme toi, je mange surtout des légumes le soir, c’est plus facile à digérer 😊

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      1. le spinning c’est un cours de vélo super intense qui fait travailler tous les muscles … pour résumer , le lendemain tu te sens complètement ratatinée hhhh mais l’avantage c’est que pendant le cours tu te défoule comme pas possible *_*

        Aimé par 1 personne

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